מתי בפעם האחרונה הרגשת עצבנות לפני מחזור? דכדוך, מצבי רוח? מתי בפעם האחרונה סבלת מכאבי ראש לפני מחזור? כאבי גב? נפיחות?
PMS הן ראשי תיבות של Pre-Menstrual Syndrome, בעברית: תסמונת קדם וסתית. התסמונת הזו שכיחה מאוד, ויכולה להתבטא בהרבה צורות, ביניהן מצבי רוח, נפיחות בשדיים, כאבי ראש, כאבי גב, נפיחות בבטן, דכדוך, או עצבנות. היא יכולה להתחיל כשבוע-שבועיים לפני המחזור (הדימום), ומוקלת בדר"כ בהתחלת הדימום.
ברפואה הקונבנציונלית עדיין לא ידוע למה ישנן נשים שסובלות מ-PMS יותר מאחרות, אבל זוהו כמה גורמים לתסמונת: שינויים הורמונליים (רמות עולות ויורדות של אסטרוגן ופרוגסטרון בדם), תנודות ברמות הסוכר בדם, ושינויים ברמות הסרוטונין במוח.
דבר אחד בטוח: מה שאת אוכלת יכול להשפיע הרבה על איך שאת מרגישה לפני מחזור. וגם רמת הפעילות שלך (כמה שעות מחשב מול כמה שעות הליכה…), והמצב הרגשי שלך. הנה הרבה מידע שיוכל לעזור לך להבין את התופעה, וגם לטפל בה!
PMS וסרוטונין
פעמים רבות, כשיש PMS יש רעב מוגבר לפחמימות- ובמיוחד למתוקים- שוקולד, גלידה, עוגות… למה? כי אצל הרבה נשים עם PMS חלה ירידה ברמות הסרוטונין.
סרוטונין חשוב לפעילות המוח ומערכת העצבים, והוא משפיע על מצב הרוח, השינה, על הרגישות שלנו לכאב וגם על ויסות לחץ הדם. כמות הסרוטונין במוח מושפעת ישירות מהתזונה שלנו- כשאנו אוכלים פחמימות (סוכרים) יותר סרוטונין מופרש במוח, מה שגורם למצב רוח טוב.
הגוף שלנו יודע את זה, ולכן הוא גורם לנו לרצות לאכול יותר פחמימות. ואיזו פחמימה גורמת לעלייה מהירה במיוחד ברמות הסרוטונין?.. סוכר. הסוכר מתעכל במהירות, נכנס במהירות אל הדם, וגורם לעלייה מהירה ברמות הסרוטונין. אז מה הבעיה?
מה שבא בקלות, הולך בקלות… כמו שהסוכר נכנס אל הדם במהירות, כך הוא יוצא ממנו במהירות. ואז מצב הרוח המרומם שלנו עוזב אותנו במהירות, והגוף שלנו גורם לנו לרצות לאכול עוד סוכר, וחוזר חלילה… הגוף שלנו מתחיל מעגל חוזר שגורם לעליות וירידות במצב הרוח, וגם לעלייה במשקל. אז מה עושים?
אוכלים נכון מזונות שנספגים בדם לאט יותר, ונמנעים ממתוקים (כמה שאפשר :-)).
המזונות המומלצים גם הם מתפרקים לסוכר, אבל לגוף לוקח יותר זמן לפרק אותם. מה שאומר שהעליות והירידות ברמות הסרוטונין, מצב הרוח, ורמות הסוכר בדם- יהיו מתונות ורגועות יותר. מצב הרוח שלנו יהיה יציב יותר, וגם התיאבון- מה שימנע עלייה מיותרת במשקל.
מה מומלץ לאכול?
- אגוזים
- קטניות- כמו שעועית, מש, עדשים, חומוס (גם ממרח חומוס)
- פסטה- שמבושלת מהר ונשארת עדיין קשה מעט
- אורז מלא או לבן מסוג בסמטי
- ירקות
- פירות- תפוח, אגס, אשכולית. ובכלל- כדאי לאכול פירות יחד עם כמה שקדים או אגוזים
- תפוחי אדמה עדיף לבשל במים מאשר לאפות, וכדאי לאכול אותם יחד עם ירקות אחרים
- סיבים תזונתיים- מזונות שמכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים עוזרים גם לפנות עודפי אסטרוגן מהגוף. מה למשל? ירקות, פירות, קטניות, ודגנים: שיבולת שועל, גריסי פנינה, בורגול
יש עוד שני כללים שחשוב מאוד לדעת:
- קודם כל- לאכול ארוחות קטנות כל 3 שעות במקום ארוחות גדולות
- לשלב את אבות המזון בארוחה- פחמימות, חלבונים ושומנים (במידה). כדאי לשלב ירקות בכל ארוחה
במה כדאי להמעיט?
- שתייה מתוקה- עדיף להימנע לגמרי!
- סוכריות, עוגיות, עוגות
- דגני בוקר, פריכיות אורז, קרקרים, קמח לבן
אם תשמרי על המסגרת הזאת כל החודש- זה יעזור לך להרגיש טוב יותר כל החודש, וגם לשמור על משקל בריא.
פחות אלכוהול וקפאין
שניהם יכולים לגרום לתופעות של PMS. במקום קפה אפשר לשתות תחליפי קפה (כמו צ'יקו) או תה צמחים. תה צמחים מומלץ ל-PMS: קמומיל או מנטה. כדי לקרוא על עוד על צמחי מרפא שיכולים לעזור למצב הרוח ולטפל בדיכאון, חרדה ובעיות שינה לחצו כאן.
פעילות גופנית
20-30 דקות לפחות של פעילות גופנית ביום יכולה לתרום לך הרבה מאוד בכלל, וגם לעזור למנוע ולהפחית תופעות של PMS. פעילות גופנית סדירה (כמו הליכה, שחייה, ריקוד ועוד) יכולה לאזן את רמות האסטרוגן בגוף, וכך לתרום לטיפול ב-PMS.
פעילות גופנית משחררת מתח ומשפרת את מצב הרוח, מכיוון שהיא מעודדת שחרור של משככי הכאב ומשפרי מצב הרוח הטבעיים של הגוף- בין השאר גם סרוטונין. כך היא עוזרת לשבור את מעגל הסרוטונין-סוכר.
פחות מלח, יותר מים
כדאי לאכול פחות מלח במשך כל החודש, ובמיוחד בשבוע שלפני המחזור. מלח גורם לצבירת נוזלים, וכך מגביר נפיחויות או בצקות שאופייניות במקרים של PMS. חשוב שתשימי לב: מלח לא מגיע רק כשאת מוסיפה אותו לאוכל. במזונות מוכנים בקופסאות שימורים, חטיפים, רוטב סויה, אבקות מרק, או מנות במסעדות- יכולות להסתתר כמויות גדולות של מלח. כדאי להגביל את הצריכה שלהם.
אם יש נפיחויות או בצקות צריך לשתות פחות מים, נכון? לא נכון!
כשלא שותים מספיק מים, ריכוז המלח (נתרן) בדם עולה. כאמור, המלח צובר נוזלים ביחד איתו, נוזלים שהגוף שומר עליהם באדיקות.
כשאת שותה מים, ריכוז המלח בדם יורד, וזה מכריח את הגוף להוציא עודפי נתרן מהמקומות בהם הוא נצבר. אחריו- יוצאים גם הנוזלים שהוא סחב איתו כשהוא נכנס לשם. העודפים האלה יוצאים דרך השתן, וזה מקל את הנפיחויות והבצקות.
ומה יש לרפואה הסינית לומר?
ברפואה הסינית אומרים ש-PMS נגרם בדר"כ מתקיעות של הכבד. לפי הרפואה הסינית, הכבד אחראי לזרימה ותנועה פנימית נכונה של דם, נוזלים ואנרגיה. בדיוק כמו רמזורים או שוטרים שמכוונים את התנועה ומונעים פקקים.
כשיש הפרעה לתנועה הזאת בגוף, כשאין זרימה, נוצרים "פקקי תנועה", בגוף וגם בנפש. למה גורם "פקק תנועה בגוף"? לכאבים, לנפיחות, ולהצטברויות (של נוזלים, למשל). למה גורם "פקק תנועה בנפש"? לתסכול, לעצבנות, למצבי רוח משתנים, לדכדוך.
הסימפטומים האלה מזכירים לך משהו?..
אז מה בעצם גורם לתקיעות הזאת, ל"פקקי התנועה" האלה? מה שגורם לפקקי תנועה בכביש: יותר מדי מכוניות. יש עומס, יש עודף, יש יותר מדי עם מה להתמודד והמון מתח, המון סטרס. לחץ בעבודה, בלימודים, בבית. כמה יש לנו מאלה בעולם המערבי?.. לכן, PMS היא תופעה כל כך נפוצה.
מה עוד יכול לגרום לפקק תנועה בכביש? כשמכונית אחת נתקעת. גם בגוף- כשיש לנו בעיה פיזית אחרת, או בנפש- כשיש רגשות מודחקים, שאר התנועה בגוף תושפע. במשך החודש קל יותר לשים הכל בצד, את כל התסכולים והקשיים, אבל בזמן לפני מחזור כל השינויים שחלים בגוף גורמים לכך שהרבה דברים צפים על פני השטח.
בעצם, התקופה שלפני המחזור יכולה ללמד אותנו הרבה, על כל הדברים שאנו מצליחות להדחיק כדי לשמור על שגרת יומיום נורמלית. לפני המחזור הם עולים למודעות, ולנו יש את ההזדמנות להתמודד איתם ולפתור אותם.
אז איך מטפלים ב-PMS לפי הרפואה הסינית?
כל השינויים שמניתי קודם יעילים, ובייחוד- הפעילות הגופנית. היא ממריצה את מחזור הדם ומניעה נוזלים ואנרגיה, וכך עוזרת מאוד לפתירת פקקי התנועה. אם אפשר, כדאי במיוחד לצאת להליכה בחוץ, בטבע או בפארק. לראות קצת ירוק בעיניים, לנשום אוויר נקי (ולא אוויר מזגנים ממוחזר…), לצאת מארבעת הקירות והעומס אל מרחב פתוח. כל אלה עוזרים מאוד לפתור את "פקקי התנועה" של הכבד.
אם את רוצה להקל על ההתמודדות, או אם ניסית ההצעות שלי ומצבך לא השתפר- תרכובות של צמחי מרפא סיניים המותאמות אלייך באופן אישי יעילות מאוד בטיפול ב-PMS. הן עוזרות לפתור את "פקקי התנועה", ולהזרים את הדם, הנוזלים והאנרגיה.
דיקור סיני יכול להזרים את הדם, הנוזלים והאנרגיה, וגם לעזור לטפל בפן הרגשי של הבעיה ולאזן את מצב הרוח. מטופלים רבים מדווחים על הרגשה של רוגע והתרוממות רוח אחרי טיפול בדיקור.
בשורה התחתונה
הכי חשוב שתדעי שיש הרבה דרכים להתמודד עם הבעיה. את לא צריכה להשלים עם התופעות האלה, שמציקות והופכות אותך להיות "שונה" כל חודש. יש טיפול, והוא יעיל מאוד. אני כאן בשבילך.
אם קרה לי שלא קיבלתי מחזור חודש מה יכול לעזור לי לשנות את זה איזה אוכל אני מרגישה כאבים הזויים ונוראים שאני כבר לא יכולה לעמוד בהם איזה אוכל יכול לעזור לי?
שלום רבקה,
קשה לי להציע טיפול מהפרטים שכתבת כאן, אבל אני מציעה שקודם כל תפני לרופא/ת הנשים שלך, כדי לברר שאין בעיה רפואית שגורמת למצב.
בינתיים- בריאות שלמה וכל טוב!
פנינה שלום,
אני סובלת כבר תקופה ארוכה מתסמונת קדם וסתית קשה ביותר המלווה בדכאון שינויים קשים במצבי רוח רגע אחד אני יכולה לצחוק ורגע לאחר מכן לבכות כאבים נוראיים בשדיים בגב נפיחות בעצם כל התסמינים שציינת אך בצורה קשה מאד אשר מקשה על חיי במשך חצי חודש בכל חודש וחודשו.. לאחר קריאת הכתבה החלטתי ליישם את עצותיך.. האם יש תרופות טבעיות או כימיות אשר יכולים לסייע בנוסף?
שלום ליאת,
קודם כל אני מצטערת לשמוע. זה מצב מאוד מתסכל שהופך את החלק הזה של החודש לקשה במיוחד.
אני מקווה שהעצות יועילו לך ותרגישי שיפור כבר בחודש הקרוב.
לגבי שאלתך- יש תרופות טבעיות וגם תרופות כימיות שיכולות לסייע. כמובן שתרופות מעבר להמלצות שכתבתי צריך להתאים ע״י רופאה או מטפלת.
תרופות כימיות תוכלי למצוא אצל רופא/ת המשפחה שלך- הם יוכלו להתאים לך תרופות לפי הדברים שמפריעים לך.
תרופות טבעיות יוכלו להתאים לך אצל מטפל/ת ברפואה סינית או ברפואה טבעית אחרת. אני אישית מטפלת ברפואה סינית ומכירה את היעילות שלה, ואני מתאימה מרשמים אישיים לצמחי מרפא למה שמפריע לך אישית. כאן תוכלי לקרוא עוד על התאמת צמחי מרפא.
הרבה הצלחה ובריאות שלמה!