למנוע סרטן, קטניותבכתבה הקודמת בסדרה "איך מונעים סרטן?" למדנו על נוגדי חמצון ועל פירות וירקות שונים שיכולים לעזור למנוע סרטן, להילחם בו, ולהוריד את הסיכון לחלות בו. הפעם- נדבר על מה עוד אפשר לאכול כדי למנוע סרטן בנוסף לפירות וירקות!

דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. צריכת סיבים תזונתיים בכלל ופירות וירקות בפרט מקושרת לירידה בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. סיבים תזונתיים הם חומרים שאינם נספגים בגופנו ויוצאים כלעומת שנכנסו- אז למה הם מועילים לגופנו?

  • הצואה היא פסולת שהגוף מסלק מתוכו, והיא עלולה להכיל חומרים מזיקים. הסיבים התזונתיים נמצאים בתוך הצואה, מכיוון שהגוף מפריש גם אותם בתור פסולת.
  • הסיבים התזונתיים סופגים נוזלים. זה גורם לצואה לתפוס יותר נפח, וכך לעבור במערכת העיכול במהירות רבה יותר, בלי להתעכב. כך, החומרים המזיקים שבה יוצאים מהגוף במהירות רבה יותר, ויכולים ליצור פחות נזק.
  • בנוסף, הסיבים התזונתיים נקשרים גם לחומרים מזיקים במעיים, ועוזרים לסלק אותם החוצה.

כמה סיבים תזונתיים צריך לאכול ביום? בין 20-35 גרם. זו כמות די גדולה. בעולם המערבי רוב האנשים צורכים רק כ-11 גרם ביום. אז איך צורכים יותר סיבים תזונתיים? מחליפים קמח לבן ודגנים לבנים בדגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל (קוואקר).

  • כדאי לנסות להוסיף לתפריט גם בורגול וקינואה, שמתבשלים בקלות ובמהירות. ניתן להוסיף סובין חיטה או סובין שיבולת שועל למאפים שמכינים: לחם, עוגות, עוגיות, מאפינס.
  • איפה עוד יש סיבים תזונתיים? קטניות (אותן נזכיר בהמשך), פירות וירקות.
  • טיפ מהיר: פירות יבשים: ביניהם שזיפים מיובשים, תאנים, אוכמניות מיובשות, וגם שקדים ואגוזים עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרלים- ניתן לאכול אותם יחד כחטיף בין הארוחות. חשוב לא להגזים, כי הפירות היבשים עשירים בסוכר- חופן מספיק.

הדגנים המלאים מכילים גם חומצה פולית, עליה דיברנו במאמר הקודם, כשהזכרנו את התרד. עוד מקורות לחומצה פולית כוללים: ביצים, אספרגוס וגרעיני חמניה.

שומשום

שומשום מכיל כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, ויטמין E (שהוא נוגד-חמצון חזק), וגם חומרים בשם ליגננים (lignans), שנלחמים בסוגי סרטן רבים, כמו סרטן השד, המעי, הלבלב, הריאות, לוקמיה ומיאלומה. כף של זרעי שומשום פעם או פעמיים בשבוע יכולה להספיק, וניתן גם לצרוך חמאת שומשום או טחינה גולמית משומשום מלא. ניתן למרוח אותם כמו שהם על לחם מחיטה מלאה, או להכין מהם ממרח.

  • איפה עוד ניתן למצוא ליגננים? זרעי פשתן. כדאי לקנות אותם שלמים (ולא טחונים), לרסק לפני האכילה במטחנת תבלינים, ולהוסיף אותם ליוגורט, לסלט, או לממרח שנכין מהטחינה הגולמית! זרעי פשתן עשירים גם באומגה 3, חומצת שומן חשובה שיכולה להגן על בריאות הלב והמוח.

אגוזי ברזיל

אגוז ברזיל אחד מכיל את הכמות המומלצת ליום למבוגר של המינרל סלניום, שגם הוא אחד מנוגדי החמצון. כנוגד חמצון, סלניום יכול להגן מפני סרטן ומחלות לב. מספר מחקרים הצביעו על קשר בין צריכת סלניום לבין ירידה בשכיחות של סוגי סרטן מסוימים. סלניום יכול להאט או למנוע יצירת גידולים. סלניום חשוב גם לפעילות התקינה של בלוטת התריס ושל מערכת החיסון.

חשוב לשים לב: הגוף צריך כמויות קטנות מאוד של סלניום ליום. צריכה של כמות גדולה מדי של סלניום עלולה לגרום להרעלת סלניום. כאמור, אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום, ואגוז אחד מכיל את כמות הסלניום המומלצת ליום. אך אכילה של יותר מכ-4 אגוזי ברזיל ליום עלולה להוביל להרעלת סלניום, ולכן יש לשים לב לכמות! הכמות המומלצת: אגוז ברזיל אחד או שניים ליום, ולא יותר מ-4 אגוזי ברזיל ליום.

קטניות

הקטניות מזינות מאוד, ועשירות בחלבון, בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ומינרלים (כמו מגנזיום וברזל). כל משפחת הקטניות בריאה מאוד: בצריכה קבועה, הן יכולות להוריד כולסטרול, להוריד את הסיכון לחלות בסרטן ומחלות לב, ואת הסיכון ללקות בסוכרת (מסוג 2).

אכילת קטניות מספר פעמים בשבוע מורידה את הסיכון ללקות בפוליפים במעי הגס, שעלולים להפוך להיות סרטניים. הקטניות מכילות חומרים שיכולים להאט ולמנוע יצירת גידולים.

  • אילו קטניות מומלצות? כולן! שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית אדומה, עדשים, חומוס, אזוקי, מאש (עוד אודות המאש קראו במאמר "צמחים של היומיום").

תה ירוק

תה ירוק מכיל נוגדי חמצון בשם קטכינים (catechins), שיכולים למנוע סרטן בדרכים שונות. מחקרי מעבדה שונים גילו שהתה הירוק יכול להאט או למנוע יצירת גידולים סרטניים באיברים שונים בגוף. כדאי לשתות כוס תה ירוק אחת ליום.

אפשר להשתמש בשקית תה. אם מכינים תה ירוק משקית תה, כדאי להקפיד לטבול אותה במים הרותחים כמה פעמים. זה עוזר לשחרר יותר נוגדי חמצון אל המים. ואפילו יותר טוב- להשתמש בעלי תה ירוק בתפזורת. איך חולטים עלי תה ירוק?

  • מניחים כפית עלי תה בספל (עדיף מזכוכית או חרס).
  • יוצקים עליהם מים חמים- קרובים לרתיחה, לא רותחים ממש.
  • בזמן הרתחת המים, ניתן לכבות את הקומקום החשמלי מעט לפני הרתיחה.
  • מכסים את הספל או הקנקן.
  • מחכים 2-3 דקות, כדי לאפשר לצמחים לשחרר את החומרים הפעילים אל המים, מסננים, ושותים לבריאות.
  • אין בעיה בחליטה ארוכה יותר, אך התה עלול להפוך להיות מר. זה עניין של העדפה אישית. בסין, הרבה פעמים משאירים את עלי התה ששקעו בתוך הכוס, בלי לסנן אותם.

כורכום

התבלין כורכום מכיל נוגד חמצון חזק בשם כורכומין. הכורכומין יכול להשבית כמה סוגים של תאים סרטניים, להאט את התפשטותם ולהקטין גידולים קיימים. מעבר להשפעות האנטי-סרטניות שלו, הוא גם נוגד דלקות, יעיל לטיפול בכאבים הנובעים מדלקות מפרקים, ויעיל למניעה וטיפול באלצהיימר.

  • למי שלא רגיל לבשל עם כורכום, הנה כמה המלצות: אפשר לפזר מעט כורכום על ביצים מקושקשות, להוסיף אותו למרקים, לרטבים לפסטה או לסלט, וגם להוסיף אותו בבישול הדגנים המלאים עליהם דיברנו קודם, כמו אורז ובורגול.

ומה עוד אפשר לאכול כדי למנוע סרטן?

במאמר השלישי אספר לכם על עוד כמה מזונות שיכולים לעזור למנוע סרטן -וגם על כמה מזונות שמהם כדאי להימנע…